Mieux connaitre la respiration

Mieux connaitre la respiration

La respiration, c’est souvent quelque chose qui fascine pas mal quand on fait du yoga : on apprend à l’allonger, à l’approfondir, à la placer plutôt dans le ventre ou plutôt ou niveau de la cage thoracique, ou plutôt au niveau des clavicules, on bouche une narine, l’autre, on retient notre souffle à poumons vides, à poumons pleins… Et tout le long de la séance, on entend « restez connectées à votre respiration », « respirez profondément », « inspirez… expirez… »

La respiration, c’est la seule fonction du corps qui soit à la fois automatique ET sous notre contrôle.

Automatique, pourquoi ? On n’a pas besoin d’y penser pour respirer (encore heureux, la vie serait un peu compliquée).

Sous notre contrôle, pourquoi ? Parce qu’on peut choisir d’allonger ou d’approfondir la respiration.

FAS-CI-NANT. Fascinant.

Mais comment ça fonctionne ?

Quand on pense respiration on pense… poumons. Oui, c’est clair, faut les remplir ces poumons. MAIS, ce ne sont pas eux qui font le boulot principal. Ce sont même les feignasses de l’équipe, ils sont passifs (bon, s’ils ne sont pas là pour se remplir, les choses se compliquent, donc on est d’accord, ils sont indispensables au processus).

La star méconnue de la respiration, c’est le diaphragme, une beauté suprême de muscle, en forme de parapluie, directement sous le cœur et les poumons : quand le diaphragme se contracte, les poumons se remplissent d’air, quand il se détend, les poumons se vident.

La respiration, c’est donc un processus à la fois actif et passif : à l’inspiration, c’est actif, car le diaphragme se contracte, et à l’expiration, c’est passif, car le diaphragme reprend sa place par lui-même.

Concrètement, quand le diaphragme se contracte, il pousse vers le bas, ça crée comme un appel d’air : on ne va pas chercher l’air avec notre nez, c’est l’espace créé dans les poumons qui fait rentrer l’air. Et à l’expiration, il reprend sa place, et ce faisant, il chasse l’air des poumons.

Donc on aimerait bien laisser le ventre se gonfler à l’inspiration : le diaphragme descend, donc en tout logique la façon de le laisser faire son job, c’est de laisser sortir le ventre.

C’est assez dissonant avec la tendance qu’on a, surtout les femmes, à rentrer le ventre « pour faire joli ». Or, quand on fait ça, on restreint le mouvement possible, et notre respiration s’en trouve contrainte. Dommage, non ?

Regardez cette beauté en vidéo :

Bien sûr, le processus peut devenir complètement actif, inspiration et expiration, si on le souhaite. On peut prendre le contrôle dessus. Et plusieurs muscles au-delà du diaphragme sont impliqués, et notamment les muscles intercostaux (entre les côtes), et en cas d’expiration active, les abdominaux !

Je trouve intéressant de savoir ça, même si au fond ça ne va pas changer votre façon de respirer hein ! Respirer de façon consciente au moins une fois dans la journée (plusieurs si possible), ça permet vraiment de faire baisser le stress, de mieux oxygéner nos organes (dont le cerveau), et de se sentir mieux !

Je vous propose sur YouTube au moins 3 techniques de respiration (en plus de celles qui se cachent à l’intérieur des séances de yoga !)

  • La cohérence cardiaque, à pratiquer idéalement 3 fois par jour, pendant 5 minutes
  • La respiration alternée, à pratiquer pour apaiser le mental galopant et équilibrer le système nerveux…
  • La respiration carrée, pour une relaxation profonde

Bonne respiration ! 

Planter des graines : persévérance et puissance de nos échecs

Planter des graines : persévérance et puissance de nos échecs

Lundi soir, je suis allée courir. Première fois depuis 2 ans et demi. Et j’ai réussi à courir 7 kilomètres sur 45 minutes sans m’arrêter (mon frère, le coureur de la famille a dit “pas dégueu pour une reprise”. J’étais déjà fière de ma performance, mais là j’étais au taquet de la fierté !). C’est assez incroyable pour moi qui ai couru dans ma vie pendant 5 semaines, le temps de me prouver que je pouvais passer de 3 minutes d’affilée à 45 minutes. Et puis j’avais lâché l’affaire, en me trouvant 457 excuses pour lesquelles non, je n’allais pas courir. 

A la reprise après une aussi longue pause, je ne m’attendais pas à courir autant, en souffrant aussi peu et sans bataille mentale (il se passe un sacré bazar dans ma tête quand je cours généralement). Alors, je me suis fait la liste de toutes les raisons pour lesquelles j’avais dépassé mes attentes : la température optimale, la  période favorable de mon cycle, la forêt magnifique, mon mari qui courait avec moi à mon rythme, ma capacité renforcée après 2 ans d’entreprenariat à dépasser mon inconfort, ma meilleure capacité à me détacher de mes pensées… 

Et finalement, non, la seule vraie raison, c’est qu’il y a 2 ans et demi, j’avais fait le travail d’apprendre à courir (oui, j’ai appris la posture, le souffle…), et j’avais expérimenté ça dans mon corps, de courir pendant 45 minutes. 

Alors que j’avais vécu ça comme un échec d’avoir abandonné mon projet de courir, j’avais en fait planté des graines. Et il y a plein de choses dans notre vie, d’échecs perçus, qui sont en fait des graines qu’on plante et qui germent plus tard. Des fois on arrive à le voir, des fois on ne le voit pas. Pourtant, Nelson Mandela le disait, “soit je gagne, soit j’apprends”. Parfois l’apprentissage, on ne le voit pas, on ne voit que l’échec : “bah, je suis pas faite pour courir, c’est pas pour moi, blablabla”. Et on ne réalise pas qu’on apprend, que notre corps se rappelle, que quelque chose en nous se souvient, a acquis des compétences. 

Rappelez vous de ça la prochaine fois que vous voyez une situation comme un échec. Oui, on a le droit d’être déçues, frustrées, dégoûtées. Mais on peut aussi garder une petite voix à l’intérieur de nous qui dit “tu plantes des graines pour l’avenir, ça ressortira à un moment ou à un autre”. Et peut-être qu’on verra plus tard quelles graines ont permis une réussite, un projet abouti, une fierté personnelle, un challenge réussi. Et peut-être qu’on ne fera pas le lien, et on s’en fiche, c’est pas ça qui est important. 

Ce qui est important, c’est que d’avoir cet élément en tête, ça nous permet aussi de continuer à persévérer quand ça devient compliqué. Parfois, on a envie d’avoir des résultats alors même qu’on vient à peine d’entamer le process. Pourtant, c’est le concept même de semer des graines : le planteur d’ananas ne s’attend pas à ce que l’ananassier (oui, j’ai décidé que ça s’appelait ainsi) donne des fruits le lendemain du jour où il l’a planté. Non, il attend patiemment un nombre incroyable de mois avant que l’ananas soit prêt… Sans être sûr qu’il puisse un jour déguster ou vendre son ananas… Mais il aura entre temps amélioré sa technique, appris ce que ses ananassiers préféraient comme température ou comme taux d’humidité, quelles bestioles viennent le grignoter et comment les éloigner… Et la prochaine fois, il plantera à partir de cette connaissance là… 

Donc voilà : une graine planté il y a 2 ans et demi a vu le jour avant-hier, alors même que je ne m’y attendais pas, que je pensais repartir de zéro. Nos êtres formidables se rappellent, construisent sur nos expériences. Et c’est beau !

Aoutch, j’ai mal au cou !

Aoutch, j’ai mal au cou !

Le mal de cou, nous sommes nombreuses à y être confrontées à un moment ou à un autre. Le cou complètement raidi au réveil, l’impossibilité de tourner la tête sans douleur, voire même le torticolis. Aoutch, ça fait vraiment mal !

Il y a mille et une raisons à ces douleurs au cou, et notamment notre posture (coucou les journées passées voûtées devant l’ordi), le stress (coucou les épaules remontées aux oreilles), la position pour dormir (oui, je dors sur le ventre, et non, je ne sais pas comment faire autrement)… Bref, raisons multiples, pas toujours identifiables, et/ou pas toujours faciles à éradiquer.

Je sais de quoi je parle, je me suis levée avec un mal de cou tous les matins pendant des mois et des mois. Ça arrive beaucoup plus rarement maintenant. Et quand c’est le cas, la plupart du temps, les douleurs disparaissent la plupart du temps en quelques mouvements. Le fait de dénouer régulièrement les tensions me permet de ne pas les accumuler. C’est en tout cas ma théorie !

Protéger notre cou au quotidien

On passe beaucoup de notre temps la tête en avant : quand on est sur notre téléphone, sur notre ordinateur, quand on conduit… Et on prend l’habitude de l’avoir dans cette position, du coup (haha), elle aura tendance à rester ainsi une grande partie du temps, même quand nos actions ne le nécessitent pas.

Or, plus la tête est en avant, plus elle est lourde. C’est comme quand on porte une charge lourde à bout de bras, ça parait super lourd. Et puis, on les rapproche de nous, le poids redevient acceptable. Or, c’est exactement le même poids, le même objet.

La tête, c’est pareil. Elle a toujours exactement le même poids (environ 4/5 kgs chez les adultes), mais le ressenti est différent pour nos cervicales selon son inclinaison. Jusqu’à 27 kilos de ressenti !

Et en réalité, je pense que ce qui a changé la donne dans mes maux de cou, c’est de rentrer le menton. Ou plus exactement, de venir déposer la tête vraiment au-dessus de la colonne vertébrale, là où elle est supposée être, anatomiquement. Je vous présente le mouvement dans cette courte vidéo (une de mes toutes premières !).

Quelques mouvements pour soulager le cou

Ce sont des mouvements tout simples que vous pouvez retrouver dans cette petite séance sur YouTube. Ces postures offrent souvent un soulagement immédiat, en une dizaine de minutes, à pratiquer en respirant profondément :

  • Tourner la tête à droite et à gauche, sans forcer
  • Lever le nez vers le haut puis le redescendre vers le bas, avec éventuellement les deux mains à l’arrière de la tête pour qu’elle ne parte pas trop en arrière
  • Emmener l’oreille droite en direction de l’épaule droite (assurez-vous de ne pas monter l’épaule, ça peut être un réflexe !). On peut déposer la main droite sur l’oreille gauche, sans tirer, et on peut aussi soulever le bras gauche. (Et on fait la même chose de l’autre côté)
  • Dessiner des sourires avec la tête : on regarde à droite, on emmène le menton en direction du sternum, et on regarde à gauche et on continue ainsi.
  • Et venir emmener la tête vers l’avant, puis vers l’arrière (jusqu’à créer un double menton !) N’hésitez pas à accompagner le mouvement avec votre main : déposez la main sur le menton et accompagnez le menton qui rentre ! 

⚠️ Si des douleurs s’éveillent pendant ces mouvements, allez moins loin ! On ne veut pas sentir de douleur, ni aller au-delà des capacités actuelles du cou, même si d’habitude elles sont plus amples : au fur et à mesure des mouvements, les tensions vont s’apaiser et les muscles se détendre, et vous retrouverez votre mobilité habituelle.  

Prenez soin de votre cou !

Connaitre nos biais d’humains pour une vie plus alignée à nos valeurs

Connaitre nos biais d’humains pour une vie plus alignée à nos valeurs

Dimanche, nous sommes allés visiter le camp d’internement des Milles, lieu de détention des étrangers considérés comme ennemis au début de la seconde guerre mondiale, puis des Juifs, jusqu’en 1942. Ce lieu de mémoire permet de mieux comprendre le rôle de la France dans la Shoah (bien plus terrible que celui qui nous est présenté dans les livres d’histoires, je pense qu’on le sait).

Parmi les traces retrouvées sur les murs du camp des Milles

La visite de ce musée se clôture sur un espace réflexif. Pour aller au-delà du classique « plus jamais ça » : puisque c’est arrivé, encore et encore, comment empêcher ce qui à première vue peut l’être ? Comment s’assurer au niveau individuel de résister à la barbarie ? De ne pas y prendre part ?

En connaissant nos biais d’humains. Si on connait nos angles morts, on a beaucoup plus de chance de ne pas agir de façon qui ne nous correspond pas. Le musée présente ainsi quatre études* sur nos façons de nous comporter en temps qu’humain : sur le rapport à l’autorité, sur notre capacité d’aider des personnes qu’on ne voit pas, sur l’effet du conditionnement, et enfin sur le conformisme.

Je trouve que le fait de savoir qu’on aura tendance à (ne pas) agir d’une certaine façon dans un cadre donné, ça nous permet de mieux nous voir et de prendre de meilleures décisions, alignées à nos valeurs.

La première, c’était une étude sur le respect de l’autorité. Un individu devait poser des questions à une autre personne, située dans une autre salle, et lui envoyer des décharges électriques d’intensité croissante quand elle répondait mal aux questions. Le responsable de l’étude expliquait que les décharges pouvaient monter jusqu’à 450 volts (mortelles).

Les deux tiers des personnes testées ont continué à infliger des décharges (heureusement fausses !) même après qu’elles aient entendu que l’individu avait mal. Parce qu’elles respectaient l’autorité : il y avait avec elles le responsable de l’étude qui leur disait de continuer. Donc même ceux qui s’interrogeaient avaient tendance à continuer, parce que la figure d’autorité qui était présente leur disait de le faire. La même étude faite avec la personne dans la même pièce a démontré que quand on voit les personnes souffrir de nos actes on s’arrête beaucoup plus tôt, malgré l’autorité. Rassurant quand même. Malgré tout, quand nos (in)actions ont un impact sur des gens qu’on ne voit pas, on aura plus de mal à défier l’autorité.

Ce sur quoi ça peut nous interpeler : quand une autorité nous demande de faire une action qui ne nous parait pas juste, prendre le temps de s’interroger par rapport à nos valeurs, aux conséquences de nos actes sur les personnes, incluant celles qu’on ne voit pas.

La deuxième étude portait sur notre capacité à aider des personnes qui en ont besoin. Dans le cadre de l’étude, de jeunes étudiants qui se rencontraient pour échanger sur leurs difficultés : elles étaient chacune dans leur bulle, avec micro, pour échanger « en toute confidentialité », sans se voir, donc, mais dans un même bâtiment. L’un des participants, un acteur recruté pour l’étude, simulait une crise d’angoisse pendant l’échange. La discussion avait lieu à 2, 3 ou 4 personnes. Quand l’échange se passait à 2, l’autre personne réagissait quasiment immédiatement pour aller chercher de l’aide. Mais plus le nombre était important, et plus les participants tardaient à réagir. Contre-intuitif, n’est-ce pas ? En réalité, chacun compte sur l’autre pour agir… Ça c’était dans une étude. Dans la vraie vie, début 2022, un monsieur de 84 ans est mort dans les rues de Paris, après qu’il ait fait un malaise et que personne, au cours d’une journée entière dans une rue passante, ne lui soit venu en aide.

Ce sur quoi ça peut nous interpeler : ne comptons pas sur les autres pour agir. Nous pouvons réagir par nous-même pour venir en aide à une personne en difficulté, et on peut même solliciter les autres pour nous appuyer dans cette démarche. Aider, c’est aussi simple que d’appeler une personne compétente (police, pompiers) pour gérer la situation.

La troisième étude a permis de démontrer les effets du conditionnement sur les violences. Elle simulait une prison pour évaluer les effets de l’enfermement sur la psychologie à la fois des détenus et celle des gardiens. Les participants, tous volontaires, ont été répartis au hasard, d’un côté les prisonniers, de l’autre les gardes. Chacun a reçu l’équipement du prisonnier ou du garde, dépendant de son rôle. Et très rapidement, violences et humiliations ont commencé, à tel point que l’étude a dû être arrêtée au bout de 6 jours (sur les 15 prévus). Un tiers des gardiens avait commis des actes violents et humiliants. La conclusion qui en a été tirée, c’est que nous pouvons rapidement être conditionnés, sans nous sentir personnellement responsable de nos actes.

Ce à quoi ça doit nous faire penser : quelles sont nos valeurs ? Nos actes sont-ils en adéquation avec ces valeurs ? Si non, que pouvons-nous faire pour retourner la situation ? Avoir quelques mots clés en tête pour résumer nos valeurs clés peut nous aider à prendre un peu de recul.

La quatrième étude démontrait les effets du conformisme : dans un groupe de personnes, des questions étaient posées, chacun devait donner la bonne réponse. Cinq des six participants étaient complices et donnaient de fausses réponses. Et dans un tiers des cas, la personne testée donnait ces mêmes mauvaises réponses alors même qu’elle savait que ce n’étaient pas les bonnes. Pour deux raisons principales : pour ne pas passer pour un imbécile aux yeux du groupe, ou pour se sentir appartenir au groupe.

Ce à quoi ça doit nous faire penser : nous avons le droit à notre point de vue même s’il est différent de celui des autres. Faisons entendre notre voix !

Nous ne sommes pas parfaits. En lisant ces mots, vous vous rappelez peut-être certaines situations où vous aussi avez agi d’une façon non alignée. C’est mon cas. C’est, je pense, notre cas à tous.

Connaitre nos biais, les risques liés à notre nature humaine, c’est nous permettre de les observer en nous quand ils émergent et se réaligner à nos valeurs, à la façon dont on souhaite se comporter. C’est aussi continuer à apprendre, à s’ouvrir aux autres, à reconnaitre nos torts parfois, à s’excuser.

L’idée n’est pas de rechercher la perfection, mais bien de vivre en accord avec qui nous sommes, en étant droites dans nos bottes, et en capacité d’assumer nos actes…

Si on fait le lien avec la philosophie du yoga, ces réflexions sont liées entre autres à Ahimsa, la non-violence, mais aussi Svadhyaya, l’étude de soi, Satya, la vérité, Saucha, la pureté.

Ahimsa, pour moi, est une bonne boussole à toujours avoir en poche et à sortir autant que nécessaire pour se repérer : suis-je en train d’être violente ? Vis-à-vis des autres ? Vis-à-vis de moi ? Vis-à-vis de la moi du futur ? (la culpabilité, le remords, font selon moi partie de la violence à soi-même…). Cette boussole est aiguisée par la connaissance de nos biais d’humains : quand on réalise qu’on ne peut pas se cacher derrière le groupe, on est plus en capacité de rester fidèle à nous-même.

 

*Pour en savoir plus sur ces études : http://www.campdesmilles.org/ressources-confinement-3.html 

Le scan corporel pour revenir ici et maintenant

Le scan corporel pour revenir ici et maintenant

Votre esprit est-il comme le mien un petit singe qui saute de branche en branche, d’une banane à une papaye, d’une chose à l’autre, constamment, sans arrêt ?

C’est notre cas à toutes : on a environ 60 000 pensées par jour, 95% d’entre elles sont répétitives d’un jour à l’autre, et 80% sont négatives.

Leur point commun, c’est qu’elles nous gardent bien souvent ailleurs que dans le présent : dans le passé, dans le futur, ça mouline à fooooond sur toute sorte de sujets. On est ainsi. Par contre, dans notre vie quotidienne, on peut rapidement se sentir détachée de nous-même à force d’être dans le mental, à essayer de suivre notre petit singe qui s’agite. Ca peut amener à une sensation de déconnexion, et on peut passer à côté de signaux importants du corps (notamment en termes de douleurs, ou de fatigue). 

Un des outils les plus simples pour ramener l’esprit ici et maintenant, c’est la pratique du scan corporel, aussi parfois appelé balayage corporel (appellation que je n’utilise pas, je visualise trop le balai🧹).

 

Qu’est-ce donc que le scan corporel ?

Il s’agit, comme un scanner, de passer en revue les différentes parties de notre corps.

Cette pratique, je vous en propose une version en clôture de chacune de mes séances de yoga : un temps pour relâcher les parties du corps, une par une, en y plaçant notre attention. C’est tout.

 

« J’ai pas de scanner ! » : comment fait-on un scan corporel ?

1. Dans quel cadre ?

On peut le faire dans le cadre d’une pratique de yoga comme je vous le propose la plupart du temps, ou bien on peut faire seulement le scan, sans préambule.

Personnellement, je préfère largement avoir une pratique physique avant pour dénouer les tensions, ressentir mon corps dans l’effort, et apaiser mon mental, pour ensuite me déposer au sol et ressentir. On est toutes différentes, et ça peut être exactement l’inverse pour vous : explorez !

2. Dans quelle position fait-on un scan corporel ?

On le fait généralement en position allongée. N’hésitez pas à prendre un coussin, une couverture, tout ce qui pourra faciliter votre confort !

Ceci dit, on n’est pas du tout obligée d’être allongée ! Le scan corporel est un excellent moyen de reprendre conscience de ce qui se trame ici et maintenant à l’intérieur de vous : ça peut très bien se faire assis, sur votre chaise de bureau, voire même debout, appuyée contre un mur. Le principal sera d’être dans un espace suffisamment sécurisant pour pouvoir fermer les yeux ou pour pouvoir en tout cas laisser votre regard se détendre.

Vous pouvez aussi faire une version « express – yeux ouverts », en situation de stress, par exemple avant une présentation, un entretien d’embauche ou un oral d’examen : ramener son attention sur les parties du corps, même sans fermer les yeux, est un excellent moyen de ralentir la spirale du mental (celle qui dit « et si je suis pas prête ? et si je raconte n’importe quoi ? et si je me souviens plus ce que je voulais dire ?)

3. Et maintenant, on fait quoi ?

Vous êtes installée, prête à scanner ? C’est parti ! On va simplement passer en revue les parties de notre corps, avec la simple intention de les relâcher (c’est ce qu’on fait ensemble la plupart du temps en cours de yoga). Concrètement, ça veut dire que vous allez placer votre attention sur une partie du corps, observer ce qu’il s’y passe (peut-être que vous ne ressentez rien, et c’est OK aussi), et détendre consciemment cette partie, comme pour laisser les tensions s’envoler. Et puis, on passe à une partie suivante, puis une autre…

Vous pouvez scanner tout le corps, des pieds à la tête, ou bien seulement une partie comme je vous le propose dans le scan du visage, ou dans le scan des jambes (dans le coffret de bulles de sérénité). Ce qui est intéressant, c’est d’apporter son attention à des parties qui n’en ont jamais : le 3e orteil par exemple, quand je le scanne, c’est toujours une redécouverte (le pauvre, trop au milieu pour se prendre le coin de la porte comme le petit orteil, trop à l’intérieur pour se prendre le coup quand je trébuche sur une marche… il n’est jamais au centre de mon attention, sauf pendant les scans !)

On peut entrer dans un joli niveau de détail : le gros orteil droit, le 2e, le 3e, le 4e, le petit orteil droit, la plante du pied droit, le talon droit, le dessus du pied droit, l’intérieur de la cheville droite, l’extérieur de la cheville droite… Ou on peut être dans quelque chose de plus rapide : les pieds, les mollets, les genoux, les cuisses… C’est à expérimenter, pour explorer vos préférences !

Peut-être que vos pensées vont vouloir aller à droite à gauche : observez la pensée, nommez-la (avec un mot), et puis ramener votre attention au souffle et au corps ! C’est parfaitement OK, et vous n’avez rien raté du tout ! 

4. Et après le scan corporel ? 

Une fois qu’on a passé en revue tout notre corps, on prend quelques instants pour rouvrir les yeux, reprendre contact avec ce qui nous entoure… On peut s’étirer, faire les mouvements dont on a envie… Et puis, si on est allongée, on se tourne sur le côté pour pousser dans les mains pour se rasseoir.

Prenez le temps qu’il vous faut pour ne pas vous relever trop vite. Si jamais vous avez la tête qui tourne ou une sensation désagréable, rallongez vous le temps que les choses s’apaisent !

 

Les bienfaits du scan corporel

Le scan corporel nous permet de revenir dans notre corps, ici et maintenant, et donc d’apaiser le stress. Il nous aide également à cultiver notre concentration : quand il s’agit de placer son attention sur le 3e orteil gauche, ça demande un bel effort pour le localiser, et le relâcher !

De façon répétée, le scan corporel peut nous aider à mieux accepter notre corps, tel qu’il est, avec ce qu’on aime de lui, ce qu’on aime moins, ce qui nous pèse, ce qu’on souhaiterait différent.

Et puis, soyons honnête, c’est une pratique trop cool quand on n’a pas envie de se bouger mais qu’on veut quand même prendre soin de soi !