Aoutch, j’ai mal au cou !

Aoutch, j’ai mal au cou !

Le mal de cou, nous sommes nombreuses à y être confrontées à un moment ou à un autre. Le cou complètement raidi au réveil, l’impossibilité de tourner la tête sans douleur, voire même le torticolis. Aoutch, ça fait vraiment mal !

Il y a mille et une raisons à ces douleurs au cou, et notamment notre posture (coucou les journées passées voûtées devant l’ordi), le stress (coucou les épaules remontées aux oreilles), la position pour dormir (oui, je dors sur le ventre, et non, je ne sais pas comment faire autrement)… Bref, raisons multiples, pas toujours identifiables, et/ou pas toujours faciles à éradiquer.

Je sais de quoi je parle, je me suis levée avec un mal de cou tous les matins pendant des mois et des mois. Ça arrive beaucoup plus rarement maintenant. Et quand c’est le cas, la plupart du temps, les douleurs disparaissent la plupart du temps en quelques mouvements. Le fait de dénouer régulièrement les tensions me permet de ne pas les accumuler. C’est en tout cas ma théorie !

Protéger notre cou au quotidien

On passe beaucoup de notre temps la tête en avant : quand on est sur notre téléphone, sur notre ordinateur, quand on conduit… Et on prend l’habitude de l’avoir dans cette position, du coup (haha), elle aura tendance à rester ainsi une grande partie du temps, même quand nos actions ne le nécessitent pas.

Or, plus la tête est en avant, plus elle est lourde. C’est comme quand on porte une charge lourde à bout de bras, ça parait super lourd. Et puis, on les rapproche de nous, le poids redevient acceptable. Or, c’est exactement le même poids, le même objet.

La tête, c’est pareil. Elle a toujours exactement le même poids (environ 4/5 kgs chez les adultes), mais le ressenti est différent pour nos cervicales selon son inclinaison. Jusqu’à 27 kilos de ressenti !

Et en réalité, je pense que ce qui a changé la donne dans mes maux de cou, c’est de rentrer le menton. Ou plus exactement, de venir déposer la tête vraiment au-dessus de la colonne vertébrale, là où elle est supposée être, anatomiquement. Je vous présente le mouvement dans cette courte vidéo (une de mes toutes premières !).

Quelques mouvements pour soulager le cou

Ce sont des mouvements tout simples que vous pouvez retrouver dans cette petite séance sur YouTube. Ces postures offrent souvent un soulagement immédiat, en une dizaine de minutes, à pratiquer en respirant profondément :

  • Tourner la tête à droite et à gauche, sans forcer
  • Lever le nez vers le haut puis le redescendre vers le bas, avec éventuellement les deux mains à l’arrière de la tête pour qu’elle ne parte pas trop en arrière
  • Emmener l’oreille droite en direction de l’épaule droite (assurez-vous de ne pas monter l’épaule, ça peut être un réflexe !). On peut déposer la main droite sur l’oreille gauche, sans tirer, et on peut aussi soulever le bras gauche. (Et on fait la même chose de l’autre côté)
  • Dessiner des sourires avec la tête : on regarde à droite, on emmène le menton en direction du sternum, et on regarde à gauche et on continue ainsi.
  • Et venir emmener la tête vers l’avant, puis vers l’arrière (jusqu’à créer un double menton !) N’hésitez pas à accompagner le mouvement avec votre main : déposez la main sur le menton et accompagnez le menton qui rentre ! 

⚠️ Si des douleurs s’éveillent pendant ces mouvements, allez moins loin ! On ne veut pas sentir de douleur, ni aller au-delà des capacités actuelles du cou, même si d’habitude elles sont plus amples : au fur et à mesure des mouvements, les tensions vont s’apaiser et les muscles se détendre, et vous retrouverez votre mobilité habituelle.  

Prenez soin de votre cou !

Les postures d’équilibre dans la joie !

Les postures d’équilibre dans la joie !

Les postures d’équilibre font partie des plus connues en yoga : entre les postures sur les mains, la tête, celle de l’arbre ou du danseur, elles font partie des poses les plus représentées dans les magazines ou sur les réseaux sociaux.

Pourtant, on peut passer des cours et des cours entiers sans posture d’équilibre à proprement parler. Et elles ne sont pas forcément toujours très aimées…

 

Faire des postures d’équilibre, pourquoi ?

Au niveau physique, elles sont souvent exigeantes : maintenir tout notre poids sur une seule jambe pendant plusieurs dizaines de secondes, ça sollicite énormément. Pas seulement les muscles des jambes d’ailleurs, mais aussi les abdominaux et le reste du corps. Les postures d’équilibre renforcent ainsi les articulations, notamment au niveau des chevilles (pour les postures sur les pieds !).

Et puis, les postures d’équilibre nous sollicitent tellement que nous ressentons assez rapidement un sentiment de paix, ou en tout cas de calme, et nous permettent de nous ancrer dans l’ici et le maintenant. Idéal pour trouver un peu de sérénité !

En équilibre, on vient aussi cultiver la concentration : puisqu’elles nous mettent souvent au défi, tout notre être est tourné vers le maintien de ces postures, peu de place pour les pensées envahissantes !

 

Quelques conseils pour stimuler votre équilibre dans les postures de yoga

Pour que nous réussissions à garder notre équilibre, nous avons d’abord besoin d’un bon alignement de départ. Par exemple, avant de commencer la posture de l’arbre, assurez-vous que vous êtes bien droite, les pieds parallèles l’un à l’autre et à la largeur des hanches ou bien collés l’un à l’autre. Dans tous les cas, on veut être aussi aligné que possible, et on souhaite aussi que les pieds soient bien étalés au sol. Pour cela, on peut soulever les orteils, les écarter si c’est possible, puis les redéposer au sol. Au sujet de l’alignement, vous allez probablement sentir que vous le perdez un peu au moment où vous soulevez un de vos pieds pour entrer dans la posture. Prenez un instant pour venir réaligner tout ce qui peut l’être, dans le respect de votre corps. 

Un autre élément qui entre en jeu bien sûr, c’est la force : si on a peu de force dans les jambes, ça va être difficile de tenir longtemps sur une jambe, si nos abdominaux sont raplapas, ça va être compliqué de garder le genou soulevé vers le ciel pendant très longtemps. C’est une question de pratique, pas de panique ! Entrez et sortez de la posture autant de fois que nécessaire et engagez les muscles des jambes.  Peu à peu, vos muscles vont se renforcer et vous pourrez rester plus longtemps dans la posture.

Et puis, on va venir fixer un point à l’horizon, et se concentrer dessus pour rester dans la posture. Ce n’est pas si facile que ça si on pratique dans un espace où on n’est pas seule (si vos enfants jouent autour de vous par exemple !) ou si vous voulez regarder la vidéo posée ailleurs qu’en face de vous en même temps. Laissez-vous plutôt guider par ma voix, et lâchez prise sur le visuel : fixez ce point face à vous et concentrez-vous dessus, c’est aussi ce qui vous permettra de vous connecter à cette fameuse paix intérieure ! 

 

Jouez avec votre équilibre

Il arrive bien souvent qu’on le cherche mais qu’on ne le trouve pas, ce fichu équilibre ! Ou bien qu’on le perde en cours de route… Et c’est OK ! Je vous invite à voir ça plutôt comme un jeu, ça vous donnera envie d’y revenir et d’expérimenter, dans la joie : accueillez !

Je vous donne quelques possibilités de variations de l’arbre, une posture qu’on pratique souvent ensemble :

 

Perdre l’équilibre, encore et encore, ça peut être frustrant sur le coup. L’équilibre peut être fluctuant d’un jour à l’autre, peut-être que demain ce sera mieux. Ne vous jugez pas. Si vous tombez, riez ! Vous m’avez d’ailleurs peut-être déjà vue, dans une posture d’équilibre, reposer le pied soulevé à terre le temps de retrouver mon équilibre : et oui, moi aussi mon équilibre va et vient !

N’hésitez pas à pratiquer avec un mur ou une chaise : vous pourrez vous y appuyer le temps de trouver l’équilibre, puis vous en défaire progressivement, si vous le souhaitez… C’est un bon moyen de cultiver l’équilibre, en respectant votre corps et ce qu’il peut à un instant T. Si vous êtes enceinte, avec le centre gravité qui évolue tout le long de la grossesse, c’est d’autant plus important de pratiquer les postures d’équilibre près d’un mur, car même si vous avez l’habitude de les faire, avec le corps qui change, les repères ne sont pas les mêmes.

Alors, avez-vous trouvé votre équilibre ? N’oubliez pas, la Terre est toujours là pour vous rattraper !

Comment faire face à ses peurs ?

Comment faire face à ses peurs ?

Ce week-end, en randonnant, on s’est retrouvés sur une paroi enneigée et gelée, et sur laquelle on avait du mal à progresser. J’avais peur (de rester bloquée là, de tomber à la renverse dans ce qui m’apparaissait comme un grand vide, etc.). J’ai ressenti tout mon corps se mettre en alerte : hyper concentration, précision des pas, respiration profonde que je contrôlais activement, force énorme dans mes bras pour me soutenir avec les bâtons (alors que mes bras ne sont pas très très forts justement)…

J’avais peur. Après coup, mon mari m’a dit que non on n’avait pas été imprudents et que lui n’avait pas eu peur. Mais moi, si, j’ai eu peur. Et ça c’est un premier point : quand on a peur, c’est ainsi, et entendre quelqu’un dire “n’aie pas peur” n’aide pas.

Dans cet exemple, la réaction de mon corps m’a permis de me sortir de ce mauvais pas. Je me suis vue mobiliser tout mon être avec une détermination profonde : rien n’était plus important que le pas d’après, l’endroit où j’allais poser le pied et comment j’allais le sécuriser pour ensuite soulever un bâton et puis l’autre, et puis le second pied. Et je respirais “fort” parce que c’est ce que je fais quand j’ai peur, grâce au yoga : ce sont mes pratiques en lien avec l’équilibre notamment qui m’ont appris à respirer en conscience et profondément, surtout quand ça vacille.

Et ça c’est déjà super intéressant : la peur nous sauve, nous protège, nous permet d’activer ce qu’il faut pour se sortir de ces situations où on se sent en danger.

Il y a d’autres types de peurs, plus insidieuses peut-être, celles qu’on ressent au quotidien, pour une myriade de raisons. Il y a bien sûr les sources les plus évidentes de peur : examen, entretien d’embauche, problèmes de santé, difficultés financières, etc. Et il y a toutes ces petites peurs du quotidien dont on n’est même pas conscientes mais qui nous empêchent de réaliser nos rêves ou de nous dépasser ou tout simplement de faire cette activité qui nous fait envie. Par exemple : j’ai vécu 13 ans à Maurice, je n’ai jamais fait de plongée parce que j’ai peur d’être sous l’eau avec des bouteilles, tout en me racontant que “moi, je suis une fille de la terre”, ce qui n’est pas tout à fait faux, mais quand même, ça me dirait bien d’aller voir les poissons de plus près (mais pas trop. J’ai un peu peur des poissons aussi).

Vous voyez ? Les peurs sont partout. Et c’est OK : le plus important, selon moi, c’est de les voir, les identifier, et puis de chercher à les dépasser si c’est important pour nous (clairement, dans l’exemple de la plongée, ça n’a pas été ma priorité !) ou si c’est incontournable (comme pour un examen par exemple). On peut très bien aussi se ficher la paix, attendre que ça passe ou ne pas s’y exposer…

Je vous partage mes astuces préférées pour dépasser mes peurs :

Passer à l’action

Le premier, qui n’a rien à voir avec le yoga, c’est de passer à l’action. Je suis une fille stressée, et globalement, je le suis largement moins quand je suis en action : tout est toujours pire dans ma tête que dans la réalité, 99,9% du temps. Vous connaissez peut-être ce schéma “ce que je crois qui pourrait arriver” / “ce qui pourrait arriver” / “ce qui arrive”. Et globalement, c’est quand on se met en action qu’on peut voir ça, et on peut aussi garder en tête que fait est mieux que parfait, ça peut aider.

    Allonger l’expiration 

    Quand on est en situation de peur, on peut avoir tendance à être surtout sur l’inspiration, et notre respiration va souvent se faire plutôt “en haut” au niveau des clavicules. Ce qu’on va essayer de faire, c’est d’allonger l’expiration : l’expiration active le système nerveux parasympathique (celui qui nous apaise). Je dis “essayer” parce qu’au début, ça peut paraitre vraiment impossible : comme d’habitude, on fait avec ce qu’on a, à partir de là où on est. Et on essaie autant que possible d’emmener la respiration en direction du ventre : on visualise qu’on le fait gonfler comme un ballon à l’inspiration et qu’il reprend sa place à l’expiration. Et on se donne l’espace d’accepter que ça prend un peu de temps à se mettre en place.

    La respiration de la Lune, Chandra Bedhana

    Dans cette respiration, on inspire par la narine gauche, on expire par la narine droite, en bloquant les narines avec la main droite comme dans la respiration alternée (qui est aussi une alternative si vous préférez !). L’inspiration par la narine gauche active le système nerveux parasympathique, ce qui nous permet de nous apaiser rapidement (en 10 respirations, on ressent un grand mieux déjà !). J’ai fait cette respiration en haut de la montagne, après ma fameuse paroi !

    Se tapoter le sternum (le haut de la poitrine)

    C’est un truc que j’ai découvert par hasard : quand on a découvert qu’on avait été cambriolés, passé les premières étapes, je marchais dans le salon en respirant fort et en me tapotant le sternum. LA respiration, OK, le tapotage, j’ai pas su d’où ça sortait. Magie de la sagesse du corps qui sait quoi faire pour nous apaiser : tapoter à ce niveau là vient stimuler le thymus et ainsi apaiser notre stress. Merveille.

    La mudra de wonderwoman

    Ce n’est pas son nom officiel, mais presque : c’est la mudra de l’armure énergétique, Vaikhara Mudra. Elle permet de se connecter à notre force, notre courage, notre confiance. Pour la réaliser :

    • on ferme les poings, pouces à l’intérieur.
    • on replie le bras droit contre soi, le poing droit au creux entre l’épaule et la clavicule gauches, et le bras gauche se replie par-dessus, poing gauche dans le creux entre l’épaule et la clavicule droites.

    Une autre mudra, Vajrapradama Mudra

    Celle-ci, c’est la mudra de la confiance inébranlable. La bonne nouvelle, c’est qu’elle est discrète : on peut la faire en toutes circonstances, et même avoir l’air assez distingué 😂! Elle nous permet de calmer notre anxiété, de nous connecter à notre force intérieure… Pour la réaliser :

    • On entrelace les doigts
    • On ouvre les pouces
    • Les paumes des mains sont tournées vers le corps
    • On visualise comme un filet de sécurité qui nous entoure !

    Des postures de yoga

    Plusieurs possibilités sur ce front :

    • les inversions comme le chien tête en bas, les jambes au mur ou la poupée de chiffon
    • les flexions comme le Dieu des vents, l’enfant, le chat, ou la pince assise
    • des postures debout pour s’ancrer dans la confiance et la force intérieure : les guerriers, l’arbre, la montagne, la déesse, la chaise… Toutes ces postures qui nous ancrent et nous connectent à notre force intérieure !

    Et pendant la pratique, on met l’emphase sur la lenteur des mouvements et la douceur ! Et on clôture en position allongée (posture du cadavre / shavasana).

    Accepter l’inconfort

    Accepter l’inconfort d’aller vers l’inconnu. Accepter l’inconfort tout court. Ca nous permet de traverser nos peurs et de réaliser nos rêves, même ceux qui font peur, et c’est le cas de beaucoup de nos rêves. Sinon, ils seraient probablement déjà réalisés. Quand j’ai décidé de faire ma formation de prof de yoga, j’étais grave flippée : et si je dépense tout cet argent et que rien n’en sort ? Ou que je n’aime pas ? Ou que… ? Mon mental m’emmenait dans tous les recoins pour me dire “mais noooon” et j’ai du vraiment me connecter à mon envie de devenir prof, rassurer mon mental avec des faits, et chercher de l’aide à l’extérieur (ici mon mari qui m’a dit “t’as envie, on a les sous, pourquoi tu le ferais pas ?”). Et accepter de rester dans l’inconfort, prendre le risque d’être déçue, de perdre de l’argent ou du temps ou…

    Quand on a décidé de trier toute notre maison pour partir voyager l’esprit libre, toutes mes inquiétudes sont remontées à la surface : “et si on fait le mauvais choix ?”. Rappel : il n’y a pas de mauvais choix. Prenez votre mudra wonderwoman, connectez-vous à vos envies, rassemblez les preuves que c’est possible (“ce n’est pas irréversible”, “je vais trouver un mi-temps à côté” : oui, on rassemble des preuves tangibles pour le mental !)

    Mettre en place des rituels et routines qui sécurisent

    Nous y revoilà, mon sujet favori ! Pour pouvoir dépasser nos peurs, mettre en place des habitudes qui nous soutiennent, ça va énormément nous aider à cultiver à la fois l’ancrage et la force qui nous sont nécessaires. Qu’est-ce qui va vous aider selon vous ? Courir, faire du yoga, de la méditation, cuisiner tous les jours, aller au lit à 21h30…?

    ➡️ Au final, les peurs, on fait tout pour les éviter, on veut pas les ressentir, sans réaliser que c’est souvent en les traversant que la magie arrive. Le courage, c’est ça, faire face à nos peurs, et aller de l’autre côté et voir ce qui se cache derrière. On inspire, on expire, on choisit les outils qui vont nous aider, et c’est parti ! 

     

    Et vous, avez-vous des outils favoris pour dépasser vos peurs ? Dites-moi tout en commentaire !

    Des postures de yoga pour chacune

    Des postures de yoga pour chacune

    Savez-vous qui est la personne la plus importante dans un cours de yoga ?

    C’est vous.

    Oui, chacune de vous qui participez à mes séances de yoga, vous êtes chacune les plus importantes, vous êtes au cœur de mes séances.

    Oui, je parle bien des cours collectifs. Chacune est la plus importante et chacune doit y trouver ce qui lui fait du bien.

    Avant chaque séance, je vois qui est inscrit, et je pense à vous en la préparant. Même si parfois, c’est votre première séance, qu’on ne se connait ni d’Adam ni d’Eve (quelle expression étrange), je pense à vous.

    Si on se connait un peu, si vous avez l’habitude de pratiquer avec moi, vous m’avez peut-être partagé un souci de santé, ou vos préférences, et je peux me baser dessus pour construire une séquence qui vous convienne. Soit je ne vous connais pas, et dans ce cas, je laisse de l’espace pour ajuster en fonction de ce que je sens qui se passe dans la séance, tout en me rappelant de donner plus de détails sur certaines postures.

    Ces derniers temps, plusieurs d’entre vous m’ont dit avoir une douleur à tel endroit de leur corps, avoir du mal à rester dans telle posture, ou un souci de santé particulier.

    Et je vous dis merci pour ces partages : c’est précieux pour moi de savoir ça, parce que je peux vous proposer des variations des postures qui vous conviennent.

    Le yoga qui me convient n’est pas forcément le yoga qui vous convient.

    Le yoga qui convient à Cécile n’est pas celui qui convient à Meera, n’est pas celui qui fonctionne chez Sylvette, n’est pas celui qui va à Jasmeen.

    Et pourtant, vous pratiquez toutes avec la même prof. Dans un même temps. Dans la même séance.

    J’ai à cœur d’adapter les postures et les rendre accessibles et adaptées à VOTRE corps. Votre corps qui est unique et que vous seule connaissez vraiment.

    Je vous dis souvent que je suis la guide et que vous êtes la pilote, et que si quoi que ce soit que je dis ne fonctionne pas pour vous, vous ne le faites pas, ou vous le faites à votre sauce.

    Le fait que vous me disiez vos petits soucis de santé, votre condition actuelle, ce n’est pas du tout obligatoire. On n’a pas forcément envie de parler à sa prof de yoga de ses soucis, et c’est OK.

    Il suffit alors que vous ayez le réflexe d’adapter toujours la posture en fonction de vos sensations. Et c’est pour ça que bien souvent, je propose plusieurs variations. Pas « plein », parce qu’après on s’y perd, mais souvent deux, parfois trois.

    Quand je vois que l’une de vous s’écoute et ne se met pas à genoux parce que ce n’est pas juste pour elle, je lui propose une autre posture, ou de se mettre dans la posture de l’enfant, ou de simplement respirer profondément.

    Je souhaite que chacune de mes élèves se retrouve dans mes séances.

    J’ai été frustrée, quand je pratiquais en studio, à croire que je n’étais « pas assez souple », et que « mes bras étaient trop courts » (bon, ils ne sont pas trop longs non plus). Et je suis restée seule avec ma frustration. Pas envie d’attirer l’attention sur moi (coucou l’élève timide), et surtout, croyance que c’était moi qui manquais de quelque chose.

    Vous ne manquez de rien. Je répète : vous ne manquez de rien.

    C’est un chemin, dans lequel il n’y a pas forcément de progrès extérieur et visible. Souvent, les évolutions sont intérieures : vous vous sentirez plus à l’aise dans les postures, vous coordonnerez votre souffle et vos mouvements de façon plus fluide, vous sentirez vos pensées s’apaiser beaucoup plus rapidement…

    Vous avez peut-être l’impression de souvent tomber quand vous faites des postures d’équilibre. C’est pas grave, le sol est là pour vous rattraper, continuez à jouer avec, sans frustration, peut-être que peu à peu, vous trouverez un peu plus de stabilité sur un seul pied, peut-être que non, et on s’en fiche !

    Vous avez peut-être l’impression que les postures de guerriers sont toujours aussi fatigantes pour vous, et vous vous dites « mais quand vais-je progresser ? » Mais le progrès, il est dans l’observation de vos sensations, de vos pensées, le retour au souffle, et l’acceptation. Qui inclut l’acceptation de la frustration parfois !

    Vous avez peut-être l’impression que quand je vous invite à entrer dans votre temple intérieur il est vide et désertique et vous vous sentez en échec par rapport à cela : ça viendra, ou pas, et c’est OK. Nous n’avons pas toutes la même capacité à visualiser, et vous êtes sans doute probablement plus à l’aise avec certaines autres techniques de visualisation ou de méditation !

    J’ai détesté me sentir incompétente sur le tapis, parce que je n’arrivais pas à toucher mes orteils (je ne peux toujours pas), j’ai détesté me sentir à la ramasse quand mon corps ne faisait pas la posture « comme la prof ». Ce n’est pas ça le yoga.

    Ça peut arriver d’être frustrée, bien sûr, dans notre pratique de yoga. Mais si on passe la séance à se dire « ça j’y arrive pas, moi ça fait pas ça dans mon corps, je suis trop nulle », on perd beaucoup de bénéfices de la pratique. Attention, je ne dis pas que ça ne doit jamais arriver : nous sommes humaines, et on a des jours de moins bien. Quand ça arrive, on observe, on réalise qu’on est vraiment dans la frustration aujourd’hui, on revient au souffle… On laisse la frustration nous traverser.

    Et on se rappelle que but de notre pratique, c’est de revenir à nous, à travers le corps, d’harmoniser le corps, la respiration, le mental, et l’ensemble de notre être. Le but du yoga n’est pas la performance. Je répète : le but du yoga n’est pas la performance.

    Il y a du yoga pour vous, il y a du yoga pour moi, et il y a le yoga qu’on fait ensemble : si vous pratiquez avec moi, n’hésitez pas à me dire quelles sont vos contraintes, vos particularités, vos frustrations, et vos petits ou grands soucis de santé. Et j’ajusterai en fonction.

    C’est mon métier de prof de proposer des variations de postures qui conviennent à mes élèves. Par contre, je laisse mes élèves décider pour elles ce qu’elles souhaitent ou pas appliquer. Je ne dis pas « Cécile, toi tu peux t’asseoir plutôt comme ça » (probablement à cause de vieilles traces de mon enfance où je n’aimais pas que le prof me distingue des autres). Je dis plutôt « si ce n’est pas confortable pour vous de vous asseoir en tailleur… ». Et en plus, ça permet à toutes les autres qui n’ont rien dit d’en profiter, au cas où.

    Parce que oui, nous sommes nombreuses à ne pas oser, ne pas vouloir, dire à notre prof nos petites particularités. Et c’est tout à fait compréhensible. Dans ce cas, rappelez-vous, c’est vous qui pilotez : choisissez ce qui vous convient, sans frustration ni comparaison. Et laissez aller le reste !

    L’intégration, étape clé de votre séance de yoga

    L’intégration, étape clé de votre séance de yoga

    A la fin de ma formation de prof de yoga, je devais filmer mes pratiques d’enseignement : 5 séances de yoga de différentes durées à être évaluées par mes formatrices. Nous étions fortement encouragées à avoir des élèves physiquement présents pour ces pratiques, et du coup, c’est mon mari qui s’y est collé.
     
    Il n’avait jamais fait de yoga avant, mais il s’est prêté à l’exercice de bon cœur. Après la première séance, je lui ai demandé ce qui lui avait plu dans la séance, pour préparer les autres : quitte à être cobaye, autant que ce soit dans des registres qu’il apprécie. « J’ai aimé quand j’étais allongé à ne rien faire ». Bon, très encourageant pour la nouvelle prof de yoga, l’élève aime quand il ne fait rien… Et en fait, ce qu’il avait aimé, c’était shavasana, au début et à la fin de la séance, quand on est allongé, et qu’on se détend complètement, dans notre corps, notre esprit et au-delà.
     
    Shavasana, c’est une posture en soi. On la pratique systématiquement en fin de cours de yoga, parfois aussi en début. Shava, en sanskrit, ça veut dire cadavre. La posture du cadavre. Vous ne m’entendez jamais dire son nom, ni en sanskrit, ni en français : je ne trouve pas que ça vous envoie de bonnes ondes, « posture du cadavre », et du coup, je vous guide, systématiquement, en vous décrivant la posture.
     
    Shavasana, c’est la posture dans laquelle on vient intégrer tous les bienfaits de notre séance de yoga, en fin de séance. Certaines personnes appellent la fin de la séance de yoga « la relaxation », parce que c’est ce qu’elles ressentent, et c’est tout à fait le cas, mais c’est bien plus que ça : on vient intégrer ce qu’on a vécu pendant la séance dans toutes les couches de notre être.
     
    Quand je prenais des cours de yoga en studio, d’1h15, certaines femmes avaient besoin de partir au bout d’une heure. La prof, compréhensive, les invitait autant que possible à prévoir ce quart d’heure la fois prochaine, pour profiter des bienfaits de ce temps pour soi. De mon côté, je me laissais embarquer volontiers pour ce moment délicieux. Mon moment préféré ? Relâcher la langue et la laisser flot-ter dans ma bouche. Détente absolue garantie pour moi, et que j’essaie de vous transmettre dans chacun de mes cours de yoga.
     
    Bien sûr, si vous avez l’esprit encombré (ça arrive, même en fin de séance de yoga !), la perspective d’être allongée sur le dos à ne rien faire pour plusieurs minutes voire un quart d’heure peut paraitre incroyablement dure. Voire complètement contre-productive. Et franchement, c’est pour ça que je vous guide mot à mot dans cette étape, en ne laissant que très peu de silence. Ayant un esprit plutôt agité, j’aime me raccrocher aux mots qui me guident pour m’aider à revenir à moi. C’est ce que je fais pour vous aussi, en vous guidant dans la douceur : je vous offre ma voix à laquelle raccrocher votre esprit qui peut-être a envie de vagabonder, et vous pouvez ainsi vous connecter à vous-même, corps, respiration, esprit, énergie, tout votre être. Et au-delà.
     
    Pendant l’intégration, on passe du temps à relâcher le corps, c’est une des clés qui permet de détendre l’esprit. On garde les yeux fermés, si c’est possible : pour certaines personnes anxieuses, fermer les yeux, c’est compliqué. Si c’est votre cas, vous pouvez très bien garder les yeux ouverts. Si vous vous forcez, votre anxiété va augmenter, et ce n’est bien sûr pas ce qu’on veut !
     
    Ce moment peut être un vrai défi pour vous : soit vous avez vos listes de choses à faire qui n’arrêtent pas d’arriver dans votre tête, soit vous vous endormez, soit vous n’arrivez pas à rester immobile… Acceptez là où vous êtes, ce qui se passe, respectez votre expérience : si vous avez besoin de garder vos yeux ouverts, si vous bougez chaque 10 secondes, si vous vous endormez… C’est ce qui est aujourd’hui avec vous. Vous pourrez peu à peu explorer d’autres aspects de ce moment, pour qu’il devienne plus doux, pour que vous puissiez vous y abandonner en confiance.
     
    Shavasana est physiquement accessible à tout le monde, dans les variations qui vous conviennent. Mais comme pour toutes les postures : c’est vous qui voyez ! Si vous n’êtes pas à l’aise, adaptez-la. Je vous propose quelques petites variations qui vont vous aider à trouver le meilleur Shavasana du monde : le vôtre !
     
    Au niveau des jambes, trois options principales :
    1. Jambes allongées, pieds qui retombent de chaque côté : la version la plus connue de Shavasana
     
    Si le bas de votre dos a tendance à se cambrer exagérément (vous avez un dos cambré de base ou vous avez un fessier rebondi par exemple), je vous invite à explorer l’une de ces versions :
     
    2. Jambes pliées pour soutenir le bas de votre dos (s’il est douloureux ou si vous ressentez le besoin du soutien de la terre), genoux qui se rejoignent au centre :
    3. Un bolster / des couvertures ou serviettes de plage roulées ensemble pour soutenir les genoux et ressentir le dos entièrement plaqué au sol. J’adore cette version ! On peut aussi aller jusqu’à la chaise ou le ballon de yoga.

    Pour le haut du corps :

    Dans tous les cas, je vous invite à :

    • ramener vos omoplates tout contre vous (en poussant la tête dans le tapis et en les rentrant)
    • déposer vos bras à 15 à 30 centimètres de votre corps, en fonction de vos sensations
    • éloigner les épaules des oreilles
    • rentrer le menton

    Vous pouvez avoir du mal à rentrer le menton pour plusieurs raisons, notamment si le haut de votre dos est arrondi. On veut vraiment rentrer notre menton, à la fois pour la santé de nos cervicales, et pour protéger notre énergie. Si vous avez du mal à rentrer votre menton, placez une serviette ou une couverture pliée à l’arrière de votre tête.

    Et pour le confort absolu de se sentir parfaitement soutenue, on peut venir rouler une serviette pour la glisser sous notre nuque. Cumulé avec les jambes déposées sur le bolster, on se sent enveloppée et soutenue par la terre, un vrai délice.
    Et en cas de grossesse, passé un certain stade, on préfèrera la position sur le côté, avec une couverture pliée ou un bolster entre les jambes 
    Et vous, quelle est votre version préférée de Shavasana ?
    Le yoga s’adapte à notre corps (pas l’inverse)

    Le yoga s’adapte à notre corps (pas l’inverse)

    On a un corps. Un seul. Quand on a mal, quand il est abîmé, on ne peut pas le quitter pour se glisser dans un autre. C’est le seul qu’on a. Pour toujours. 

    Et Dieu sait qu’il a déjà mille et un challenges auxquels faire face : il a des petites douleurs, des petits bobos, des petits soucis, il vieillit, il doit lutter contre des infections, des virus, des maladies, parfois il met au monde des enfants, les allaite, les porte, parfois il peut avoir une maladie plus sérieuse qui est très compliquée pour lui à gérer et il doit accueillir des médicaments auxquels il doit s’habituer, qu’il doit digérer, intégrer, il grossit, il mincit, il se flétrit, se raffermit, il a plein de poils, et puis des fois plus, il produit des tonnes d’hormones et des fois le dosage lui échappe un peu… 

    Notre corps, c’est une magnifique machine, une usine incroyable qui produit tellement de choses pour nous. Et plein de ces choses là, il pense à les faire sans qu’on y pense pour lui, et ça c’est la classe (rendons à César, etc.) 

    Alors la dernière chose qu’on veut faire, à notre corps, c’est d’en rajouter. Avec tout ce qu’il traverse déjà, ce qu’on veut lui offrir, c’est de l’exercice physique, c’est important pour sa santé, mais dans le respect absolu de ses sensations à lui (nos sensations à nous, donc, hein). Se dépasser, c’est super, dans plein de domaines, notamment en termes de course à pied ou de trail.

    Là où on ne veut pas “se dépasser”, c’est en restant dans la douleur en yoga. Vraiment. C’est valable pour les exercices de stretching aussi, la gym. Et souvent, la raison pour laquelle on pousse, c’est parce qu’on veut faire “comme la prof”, “comme les copines de tapis”, “comme sur Instagram”, “comme dans Yoga Magazine”. Mais ce n’est pas parce que votre corps n’est pas représenté parmi les profs de yoga, dans les pages de Yoga Journal, ou sur Instagram que vous devriez forcer votre corps à rentrer dans ces postures-là. 

    C’est le plus important. Ne craignez pas le regard de l’enseignant-e qui est dans la bienveillance (ou sinon, changez de prof !). Ne craignez pas le regard de vos copines de tapis. Vous avez le droit de faire une autre posture pendant que les autres en font une qui n’est pas disponible pour vous. 

    Chaque asana, chaque posture, peut se faire en plein de versions différentes, pour qu’elle puisse correspondre à notre corps. Notre corps à nous. Avec sa taille, sa grosseur, sa souplesse, sa rigidité, ses petits ou grands soucis, la longueur de ses membres, ses accidents passés. On n’est pas en train de faire moins : on fait mieux, parce que ça nous correspond, parce que notre corps peut bénéficier des bienfaits des postures sans se blesser, parce qu’on va peut-être évoluer, grâce à ces versions adaptées à notre corps d’aujourd’hui !

    Chaque posture est une variation : il n’y a pas LA vraie posture et les autres qui ne seraient que des sous-postures. Non non non. Pas plus que mon corps pas souple n’est pas un sous-corps, le chien tête en bas qui correspond à mon corps n’est pas un sous-chien tête en bas. Justement, voilà quelques versions du chien tête en bas !

    Quelques pistes pour un chien tête en bas respectueux du corps, quelle que soit la version choisie :

    • la distance des pieds aux mains est la même qu’en planche. Souvent on a tendance à rapprocher les mains des pieds pour se rapprocher du V inversé, mais on souhaite se laisser plus d’espace !

    • on souhaite garder le dos dans le respect de ses courbes naturelles. Le bas du dos a tendance à s’arrondir quand on essaie à tout prix de faire de beaux V inversés, alors qu’on veut plutôt conserver la lordose (légère cambrure) au niveau des lombaires.

    • on vient placer notre attention sur le coccyx qui pointe vers le ciel et vers l’arrière

    • on aligne les bras aux oreilles, la tête est dans la continuité de la colonne vertébrale (on ne regarde ni nos pieds, ni la prof)

    A gauche, ce qu’il se passe quand j’applique dans mon corps les instructions classiques pour un chien tête en bas : dos voûté, manque de stabilité… Et à droite, la version du chien tête en bas qui me convient le mieux, genoux fléchis, dos droit, position stable dans laquelle je peux rester longtemps :

    Ce qui ne veut pas dire que je ne vais jamais tendre une jambe dans le chien tête en bas. C’est une posture que j’aime beaucoup justement pour ça, et donc je “marche” dans mon chien tête en bas, je reste en mouvement pour que mon dos (qui s’arrondit) ne reste pas voûté trop longtemps :

    Les poignets peuvent être douloureux dans cette posture. On souhaite bien étaler les mains en étoile de mer, index parallèles l’un à l’autre, en répartissant bien le poids. Mais si ça reste douloureux, ce sera peut-être plus confortable d’adoucir l’angle et positionnant une serviette ou une couverture pliée sous la base de la main :

    On peut aussi venir déposer nos talons sur des blocs (ou piles de livres) pour plus de stabilité :

    Tout le monde ne peut pas mettre la tête en bas, et cette version avec la chaise est excellente. On peut faire la même chose avec un mur. Vous pouvez aussi la faire si vous ne pouvez pas mettre de poids sur les mains par exemple. C’est une option que j’aime bien quand je fais du yoga sans tapis ni tenue spécifique. Elle permet aussi de placer notre attention sur d’autres sensations dans la posture.

    Et vous, quelle est votre version préférée du chien tête en bas ?