L’intégration, étape clé de votre séance de yoga

14 Avr 2021

A la fin de ma formation de prof de yoga, je devais filmer mes pratiques d’enseignement : 5 séances de yoga de différentes durées à être évaluées par mes formatrices. Nous étions fortement encouragées à avoir des élèves physiquement présents pour ces pratiques, et du coup, c’est mon mari qui s’y est collé.
 
Il n’avait jamais fait de yoga avant, mais il s’est prêté à l’exercice de bon cœur. Après la première séance, je lui ai demandé ce qui lui avait plu dans la séance, pour préparer les autres : quitte à être cobaye, autant que ce soit dans des registres qu’il apprécie. « J’ai aimé quand j’étais allongé à ne rien faire ». Bon, très encourageant pour la nouvelle prof de yoga, l’élève aime quand il ne fait rien… Et en fait, ce qu’il avait aimé, c’était shavasana, au début et à la fin de la séance, quand on est allongé, et qu’on se détend complètement, dans notre corps, notre esprit et au-delà.
 
Shavasana, c’est une posture en soi. On la pratique systématiquement en fin de cours de yoga, parfois aussi en début. Shava, en sanskrit, ça veut dire cadavre. La posture du cadavre. Vous ne m’entendez jamais dire son nom, ni en sanskrit, ni en français : je ne trouve pas que ça vous envoie de bonnes ondes, « posture du cadavre », et du coup, je vous guide, systématiquement, en vous décrivant la posture.
 
Shavasana, c’est la posture dans laquelle on vient intégrer tous les bienfaits de notre séance de yoga, en fin de séance. Certaines personnes appellent la fin de la séance de yoga « la relaxation », parce que c’est ce qu’elles ressentent, et c’est tout à fait le cas, mais c’est bien plus que ça : on vient intégrer ce qu’on a vécu pendant la séance dans toutes les couches de notre être.
 
Quand je prenais des cours de yoga en studio, d’1h15, certaines femmes avaient besoin de partir au bout d’une heure. La prof, compréhensive, les invitait autant que possible à prévoir ce quart d’heure la fois prochaine, pour profiter des bienfaits de ce temps pour soi. De mon côté, je me laissais embarquer volontiers pour ce moment délicieux. Mon moment préféré ? Relâcher la langue et la laisser flot-ter dans ma bouche. Détente absolue garantie pour moi, et que j’essaie de vous transmettre dans chacun de mes cours de yoga.
 
Bien sûr, si vous avez l’esprit encombré (ça arrive, même en fin de séance de yoga !), la perspective d’être allongée sur le dos à ne rien faire pour plusieurs minutes voire un quart d’heure peut paraitre incroyablement dure. Voire complètement contre-productive. Et franchement, c’est pour ça que je vous guide mot à mot dans cette étape, en ne laissant que très peu de silence. Ayant un esprit plutôt agité, j’aime me raccrocher aux mots qui me guident pour m’aider à revenir à moi. C’est ce que je fais pour vous aussi, en vous guidant dans la douceur : je vous offre ma voix à laquelle raccrocher votre esprit qui peut-être a envie de vagabonder, et vous pouvez ainsi vous connecter à vous-même, corps, respiration, esprit, énergie, tout votre être. Et au-delà.
 
Pendant l’intégration, on passe du temps à relâcher le corps, c’est une des clés qui permet de détendre l’esprit. On garde les yeux fermés, si c’est possible : pour certaines personnes anxieuses, fermer les yeux, c’est compliqué. Si c’est votre cas, vous pouvez très bien garder les yeux ouverts. Si vous vous forcez, votre anxiété va augmenter, et ce n’est bien sûr pas ce qu’on veut !
 
Ce moment peut être un vrai défi pour vous : soit vous avez vos listes de choses à faire qui n’arrêtent pas d’arriver dans votre tête, soit vous vous endormez, soit vous n’arrivez pas à rester immobile… Acceptez là où vous êtes, ce qui se passe, respectez votre expérience : si vous avez besoin de garder vos yeux ouverts, si vous bougez chaque 10 secondes, si vous vous endormez… C’est ce qui est aujourd’hui avec vous. Vous pourrez peu à peu explorer d’autres aspects de ce moment, pour qu’il devienne plus doux, pour que vous puissiez vous y abandonner en confiance.
 
Shavasana est physiquement accessible à tout le monde, dans les variations qui vous conviennent. Mais comme pour toutes les postures : c’est vous qui voyez ! Si vous n’êtes pas à l’aise, adaptez-la. Je vous propose quelques petites variations qui vont vous aider à trouver le meilleur Shavasana du monde : le vôtre !
 
Au niveau des jambes, trois options principales :
1. Jambes allongées, pieds qui retombent de chaque côté : la version la plus connue de Shavasana
 
Si le bas de votre dos a tendance à se cambrer exagérément (vous avez un dos cambré de base ou vous avez un fessier rebondi par exemple), je vous invite à explorer l’une de ces versions :
 
2. Jambes pliées pour soutenir le bas de votre dos (s’il est douloureux ou si vous ressentez le besoin du soutien de la terre), genoux qui se rejoignent au centre :
3. Un bolster / des couvertures ou serviettes de plage roulées ensemble pour soutenir les genoux et ressentir le dos entièrement plaqué au sol. J’adore cette version ! On peut aussi aller jusqu’à la chaise ou le ballon de yoga.

Pour le haut du corps :

Dans tous les cas, je vous invite à :

  • ramener vos omoplates tout contre vous (en poussant la tête dans le tapis et en les rentrant)
  • déposer vos bras à 15 à 30 centimètres de votre corps, en fonction de vos sensations
  • éloigner les épaules des oreilles
  • rentrer le menton

Vous pouvez avoir du mal à rentrer le menton pour plusieurs raisons, notamment si le haut de votre dos est arrondi. On veut vraiment rentrer notre menton, à la fois pour la santé de nos cervicales, et pour protéger notre énergie. Si vous avez du mal à rentrer votre menton, placez une serviette ou une couverture pliée à l’arrière de votre tête.

Et pour le confort absolu de se sentir parfaitement soutenue, on peut venir rouler une serviette pour la glisser sous notre nuque. Cumulé avec les jambes déposées sur le bolster, on se sent enveloppée et soutenue par la terre, un vrai délice.
Et en cas de grossesse, passé un certain stade, on préfèrera la position sur le côté, avec une couverture pliée ou un bolster entre les jambes 
Et vous, quelle est votre version préférée de Shavasana ?

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